Fast jeder kennt sie und hatte bereits Probleme damit - Rückenschmerzen. Sie gehören zu den häufigsten Gründen, weshalb der Arzt aufgesucht wird. Doch woher kommen sie, und wie kann uns funktionelles Ganzkörpertraining bei der Prävention, aber auch bei der Rehabilitation helfen?
Die zwei häufigsten Arten von Rückenschmerzen
Zwei Arten von Rückenschmerzen kommen in unserer heutigen Zeit besonders häufig vor, nämlich Schmerzen im Bereich des Nackens und im Bereich der Lendenwirbelsäule knapp über der Hüfte.
Schmerzen im Nackenbereich
Eine Ursache für Schmerzen am Nacken ist langes Sitzen an einem Schreibtisch. Die Schultern sind meist weiter, als sie normalerweise sollten, nach vorne gekrümmt, ob man nun etwas am PC tippt oder andere Tätigkeiten am Schreibtisch ausführt. Die Folge ist ein stark gekrümmter Rücken und ein regelrechter Buckel. Die Brustmuskulatur verkürzt mehr und mehr, die Rückenmuskulatur im oberen Bereich wird dauerhaft gedehnt und hat immer weniger Spannung. Schließlich wird diese schlechte Körperhaltung chronisch und die unnatürliche Krümmung der Wirbelsäule führt zu Schmerzen und die Muskulatur im Nacken verkrampft.
Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule
Auch Schmerzen in der Lendenwirbelsäule können zum Teil von zu langem Sitzen kommen. Auch wenn wir mit einem geraden Rücken sitzen sind dennoch die Beine dauerhaft 90° gebeugt. Die Muskelgruppen, die dafür verantwortlich sind, dass wir unsere Hüfte beugen können, verkürzt durch die fehlende Spannung während des Sitzens ähnlich der Brustmuskulatur immer mehr. Hingegen die Muskeln der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes werden durch die Anhaltende Beugung der Hüfte um 90° gestreckt und gedehnt, auch sie verlieren an Spannung wie die Muskulatur im Nacken an Spannung. Sitzt man über Jahre zu viel und versucht nicht, die muskulären Dysbalance auszugleichen, entstehen auch hier Schmerzen. Stellen wir uns gerade hin, so zieht uns der verkürzte Hüftbeuger geradezu ins Hohlkreuz, da der Hüftbeuger am Oberschenkelknochen und an der Lendenwirbelsäule ansetzt.
Das Hauptproblem sind muskuläre Dysbalancen, die es durch gezieltes und funktionelles Training zu minimieren und im Optimalfall zu beseitigen gilt!
Wie kann uns nun funktionelles Ganzkörpertraining helfen?
Bei meinem Ganzkörpertraining wird, wie der Name schon sagt, der gesamte Körper trainiert. Das heißt ich versuche gezielt durch ausgewogenes Training ein Ungleichgewicht zu vermeiden. Jede Muskelgruppe kommt in der Regel in gleicher Weise zur Geltung.
Mein Dogma: „Use it or lose it!“
Beispielsweise wird in jedem Training die Rückenmuskulatur trainiert, womit präventiv gegen Nackenschmerzen vorgegangen werden kann. Auch die Oberschenkelrückseite wird immer trainiert. Doch nicht nur das. Ich achte stets darauf, dass die Mitglieder mit einer gesunden Köperhaltung trainieren, eine gute Körperspannung aufrechterhalten und den Rücken gerade halten. Viele haben auch ohne sich selbst sehen zu können kein Gefühl dafür, wie sich ein „gerader Rücken“ überhaupt anfühlt. Doch ich gebe den Trainierenden immer wieder Rückmeldung über deren Körperhaltung, Bewegungsgeschwindigkeit, Ausweichbewegungen und versuche diese zu optimieren.
Funktionelles Training gegen Rückenschmerzen beinhaltet dynamische Bewegungen, die Beschleunigungs-, sowie Abbremsfähigkeit als auch statische Stabilisationsfähigkeit erfordern und eine hohe Deckung mit Bewegungen im Alltag aufweisen.
Das Hauptziel von funktionellem Training ist, möglichst viele unterschiedliche Bewegungsmuster zu trainieren, die alltagsrelevant und sportartübergreifend sind.
Ein funktionelles Krafttraining verbessert die sogenannte „intermuskuläre Koordination“, d.h. die Muskeln arbeiten sehr feinabgestimmt als „Team“ (Agonisten-Antagonisten-Synergisten) und das sorgt in weiterer Folge zu:
Nicht nur Prävention, auch Rehabilitation!
Durch gezieltes Training können Rückenschmerzen nicht nur vermieden werden, sondern je nach Schweregrad auch wieder beseitigt werden. So können fitte Menschen teilweise sogar einen Bandscheibenvorfall ohne Operation, lediglich mit speziellem Training wegstecken und wieder Schmerzfrei leben.
Ein paar hilfreiche Tipps für den Alltag
1. Verändere bei unvermeidbar längerem Sitzen häufig deine Haltung und nimm eine andere Sitzposition ein.
2. Versuche langes Sitzen zu vermeiden und gehe z. B. beim Telefonieren lieber auf und ab.
3. Schlafe zur Entspannung deiner Nackenmuskulatur auf einem Nackenstützkissen.
4. Verteile deine Gewichte, z. B. beim Einkaufen, gleichmäßig auf beide Arme oder verwende einen Rucksack.
5. Baue Stress mit Entspannungstechniken wie Yoga, autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung ab.