Wer kennt nicht diese Fragen:

 Wie läuft man richtig?

Was macht einen guten Laufstil eigentlich aus?

Wie oft soll man laufen?

Diese und weitere Fragen bezüglich des Laufens werden dir im folgenden Artikel beantwortet.

Es liegt in der Natur des Menschen sich auf zwei Beinen fortzubewegen und durch die Welt zu gehen. Zu aller erst lernt der Mensch als Baby sich von der Bauchlage in die Rückenlage zu bewegen. Später folgt dann das Krabbeln und dann noch etwas später der aufrechte Gang. Der aufrechte Gang ist das Grundbewegungsmuster für eine aufrechte Haltung beim Laufen und essenziell wichtig für das weitere Leben. Der Mensch ist ein Läufer und das wussten schon damals die alten Griechen als sie den Marathon erfanden. Prinzipiell sind wir dazu geboren uns zu lange zu bewegen um unserer Nahrung hinterher zu rennen. Jedoch in der heutigen Zeit ist dies nicht mehr nötig und die Nahrung wird uns quasi vor der Nase auf einem Servierteller angeboten.

Laufen kann jeder, auch derjenige der glaubt er kann es nicht.

Natürlich ist es wichtig gewisse Parameter zu beachten und nicht „wie wild“ loszulaufen, denn wie einst Paracelsus sagte:

„Die Dosis macht das Gift“

In unserem Fall ist die Dosis die Belastungsintensität und das Gift die Verletzung die durch das Laufen entstehen kann. Demnach ist es fundamental wichtig, die richtigen Parameter des Laufens zu kennen, damit man beschwerdefrei laufen gehen kann.

Wie fange ich am besten mit dem Lauftraining an?

Wenn du jetzt sagst: „Der letzte Lauf, das war der zum Bus und sowieso geht mir ja schon nach spätestens 10 Minuten die Puste aus… das macht doch gar keinen Spaß!“ kann ich dich beruhigen, laufen kann Spaß machen!

Das Zauberwort heißt „Intervalltraining“. Und keine Angst, das Intervalltraining das ich jetzt meine, ist nicht die knallharte Trainingsform, die nur Spitzensportler absolvieren können und extrem anstrengend ist…NEIN! Für Laufanfänger eignet sich am besten ein extensives, also moderates Intervalltraining um die nötige Ausdauer und die Muskulatur fürs längere Laufen zu trainieren.

Die Laufeinheit setzt sich zu Beginn also aus Walking (schnellem Gehen) und Laufen zusammen und die Trainingseinheiten in den ersten paar Wochen dauern gesamt rund 30 Minuten. Und das ist keine Schande, es ist nur klug so zu beginnen, um Überlastungen zu vermeiden!

Und so einfach geht’s:

 ·       Suche dir eine möglichst ebene und schöne Laufstrecke

 ·       Beginne mit 2 Minuten schnellen Gehen

 ·       Laufe danach durchgehend langsam 5 min und gehe anschließend wieder 3 min

 ·       Wiederhole den Wechsel aus Laufen und gehen 4 Mal

 ·      Erhöhe jede Woche die Dauer der Laufintervalle um je 1 bis 2 Minuten und reduziere alle zwei Wochen die Dauer der Walkingintervalle

  ·       Laufe optimalerweise 2-3 Mal pro Woche mit je 1 bis 2 Ruhetagen dazwischen

 ·       Tipp: Die letzte größere Mahlzeit sollte mindestens 1 Stunde vor dem Training eingenommen werden, besser sogar länger. Ein kleiner Obstsnack oder ein paar Nüsse etc. können aber ohne weiteres noch bis kurz vor dem Training (15-30 Minuten) gegessen werden. Versuche die letzte Stunde vor dem Training deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit (~0,5 Liter) zu versorgen, am besten mit ungesüßten Getränken wie Wasser oder Tee.

Die 3 wichtigsten Schlüsselpunkte des Laufens sind:

·     ·  Eine aufrechte Körperhaltung

 ·       Ein optimaler Fußaufsatz

 ·       Eine lockere Armbewegung aus den Schultern

1.    Aufrechte Körperhaltung

  Unsere Füße bilden das Fundament für unsere aufrechte Haltung beim Laufen und beim Gehen. Unsere Füße bestehen aus 26 Knochen, 19 Muskeln, 107 Bändern und Millionen Nervenverbindungen. Das System Fuß ist maßgeblich dafür verantwortlich, dass wir uns beschwerdefrei von A nach B bewegen können.

Des Weiteren nehmen wir mit den Füßen meist zuerst unsere Umwelt wahr. Sie sind unsere „Sinnesorgane zum Fühlen der unterschiedlichen Untergründe“ und stellen den direkten Kontakt mit dem Boden her. Am besten kann man dies spüren, wenn man barfuß geht.

 Eine weitere wichtige Rolle für unsere aufrechte Körperhaltung spielt unser Becken. Das Becken ist mit den beiden Beinen und unserer Wirbelsäule verbunden und ist somit die Schaltzentrale zwischen Ober-, und Unterkörper. Das Becken ist Dreh- und Angelpunkt für eine aufrechte Haltung. Gibt es kleine Instabilitäten im Bereich des Beckens, so kann dies von einer verspannten Muskulatur bis zu Schmerzen in der Wirbelsäule führen. Kräftigungsübungen für die Knie- und Beckenstabilisation sind für LäuferInnen besonders wichtig.

Verfolgt man die Körperlinie etwas weiter nach oben so gelangt man zu der Brust und Halswirbelsäule. Gerade beim schnelleren Laufen ist eine aufgerichtete Brustwirbelsäule und eine entspannte Kopfposition von Vorteil um ökonomischer Laufen zu können. Somit sind auch Rumpfkräftigungsübungen vor allem mit dem eigenen Körpergewicht (z.B. Beckenheben oder verschiedene Stützpositionen) für einen gesunden Laufstil entscheidend.

Wichtig ist noch, dass sich unsere Körperhaltung mit den jeweiligen Geländestufen (eben, bergauf, bergab) dynamisch mitbewegt, d.h. etwa beim Bergauflaufen den Oberkörper etwas stärker aus der Hüfte nach vorne zu neigen, ohne die Wirbelsäule dabei rund zu machen.

2.    Optimaler Fußaufsatz

 Wenn man vom optimalen Fußaufsatz spricht, dann meint man damit einen zentralen Fußaufsatz, welcher direkt unter dem Körperschwerpunkt stattfindet. Dadurch entstehen geringere Bremskräfte und die Energie des Fußaufsatzes wird hauptsächlich zum Vortrieb verwendet. Zum Einhalten des optimalen Fußaufsatzes können ein Metronom oder eine Schrittfrequenz von 160-180 Schritten in der Minute hilfreich sein.

Wer gerade kein Metronom zur Verfügung hat schnappt sich seinen Mp3 Player, läuft darauf los und hört auf den Beat. Entscheidend für die Leistungssteigerung ist aber, dass die Schläge pro Minute (beats per minute = BPM) zur Schrittfrequenz passen. Diese liegt bei einem durchschnittlichen Läufer bei etwa 160 Schritten pro Minute. „Viele Jogger machen aber den Fehler, zu ihrer Lieblingsmusik zu trainieren. Gängige Popmusik hat in etwa 120 bis 130 BPM, das ist zu langsam.

Eine weitere häufig auftretende Frage ist, mit welchem Teil des Fußes man zuerst den Boden berühren sollte. Diese Frage ist nicht so leicht zu beantworten da jeder unterschiedliche Voraussetzungen zum Laufen mitbringt.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass man, wenn man zum Laufen beginnt, mit dem Fersenaufatz (s. Bild a) beginnen sollte, da die meisten „gestützten“ Laufschuhe darauf ausgelegt sind und hier vorweg einmal viel Aufprallenergie durch den Schuh abgenommen wird.

Hat man sich ein gute Grundlagenausdauer erarbeitet und haben sich auch Muskeln, Bänder, Sehnen und andere „passive Strukturen“ wie die Menisken an die Laufbelastungen gewöhnt, so empfiehlt es sich seine Technik mehr in Richtung Vorfußaufsatz (s.Bild b) zu trainieren da, dieser am natürlichsten ist und viele Beschwerden insbesondere in den Knien dadurch vermieden werden können.

Beim Vorfußaufsatz erfolgt der Kontakt nur mit dem Vorfuß, d.h. die Ferse berührt den Boden gar nicht. Diese Technik ist zwar in gewissen Situationen anstrengender (langsames Laufen, bergablaufen), schont auf lange Sicht aber die Gelenke und bietet sich gerade auch auf unebenen Untergrund an (Waldboden, Wiesenweg, Forststraßen usw.) da hier durch die muskuläre Vorspannung Überlastungen oder Verletzungen durch z.B. umknicken eher vermieden werden können.

Beim Fersenaufsatz beginnt der erste Bodenkontakt mit der Ferse (Landephase) und endet mit einer „rollenden“ Bewegung beim Vorfuß (Abdruckphase).

Der Grund warum man zuerst mit dem Fersenlauf beginnen sollte anstatt mit dem Vorfußlauf lässt sich einfach erklären:

Wir alle tragen jeden Tag gestützte Schuhe und dadurch ist unsere Fuß- und Beinmuskulatur  es nicht mehr gewohnt „ungestützt“ arbeiten zu müssen und würde daher schneller ermüden und in weiterer Folge sehr wahrscheinlich eine Überlastung, Verletzung bewirken.

Zudem sollte sich eine Trainingsneuling zuerst eine solide Grundlagenausdauer erarbeiten und erst dann mit der Umstellung des Fußaufsatzes beginnen, um die nötige „Power“ mitzubringen und nicht frustriert nach ein paar hundert Metern wieder stehen zu bleiben.

3.    Lockere Armbewegung

 Dieser Teil der Lauftechnik ist einer der leichtesten den es zu erlernen gibt, da die Bewegung des gegengleichen Armschwungs jeden Tag beim Gehen ganz automatisch ausgeführt wird.

Bezüglich des Laufens empfiehlt es sich, die Arme möglichst locker mit offener Handhaltung aus den Schultergelenken zu schwingen, wobei der Ellbogen einen spitzen Winkel bildet. Durch diesen spitzen Winkel (s.Bild unten dritte Abbildung) wird das Armpendel verkürzt, was wiederum zu einer höheren Frequenz des Armschwungs führt. Man sollte sich speziell auf den Rückschwung der Arme konzentrieren da dies die leichte Körpervorlage begünstigt. Seitliche Armbewegungen wirken sich kontraproduktiv auf das gesamte Laufverhalten aus und würden den Lauf ineffizient machen. Über die Oberkörmitte sollte mit den Armen nicht geschwungen werden und die Vorstellung einer „runden Pendelbewegung der Arme“ kann zusätzlich helfen den Armschwung auch wirklich hilfreich in seine Lauftechnik zu integrieren.

Fazit

Dieser Beitrag soll als Hilfe dienen, wenn man mit dem Laufen beginnen möchte und bitte nicht als die einzig „richtige Anleitung“ verstanden werden. Am Ende zählt auch bei der Technik immer noch das individuelle Wohlgefühl um einen gesunden Laufstil zu entwickeln und die Motivation und den Spaß am Laufen selbst lange aufrecht erhalten zu können.