Atmen – wir tun es ununterbrochen, tun es automatisch, täglich übrigens rund 20.000 Mal ein und wieder aus. Unsere Atmung ist essenziell für unseren Körper und dennoch denken wir kaum daran, wie sie uns durch den Tag hinweg begleitet. Beim Sport jedoch ist die Luft das erste, was uns ausgeht. Und ohne Puste können wir keine Leistung mehr erbringen. Bei körperlicher Belastung steigt der Sauerstoffbedarf der Organe stark an. Um diesen Bedarf zu decken, muss sich die Atemfrequenz im Vergleich zum Ruhezustand um ein Vielfaches erhöhen.
Einige Sportler atmen deshalb ganz automatisch tief und vor allem rhythmisch. Andere neigen jedoch dazu, bei großer Anstrengung zu flach zu atmen oder die Luft ganz anzuhalten durch Pressatmung.
Die Folge: Kopf, Herz und Lunge werden nur noch unzureichend mit Sauerstoff versorgt und der Körper kann die Belastung nicht mehr stemmen. In Folge kann es dann auch zu Seitenstechen oder zu Kopfschmerzen kommen.
Was die richtige Atmung mit deinem Wohlbefinden und der Leistungssteigerung zu tun hat, erfährst du jetzt.
Pause bei Erkältung!
Wusstest du, dass Husten, Schnupfen und auch Halsschmerzen in der Regel keine tiefe und rhythmische Atmung zulassen. Hustenreiz, eine verstopfte Nase und dauerhaftes Kratzen im Hals erlauben meist nur eine flache Atmung, die in sehr ausgeprägten Fällen sogar zu Atemnot während des Trainings führen kann. Insbesondere in den ersten drei Tagen bei einer Erkältung solltest du deshalb besser auf Sport verzichten und dich auskurieren.
Was macht eigentlich das Zwerchfell in unserem Körper?
Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel. Als große, kuppelförmige Muskelsehnenplatte zieht es sich vom Brustbein diagonal über die unteren Rippen hinab bis zu den Lendenwirbeln und trennt somit den Brustraum vom Bauchraum. Beim Einatmen kontrahiert sich das Zwerchfell, wird flach und macht im Brustkorb für die Lungen Platz, um frischen Sauerstoff aufzunehmen. Hierbei ziehen die Rippen sich nach oben, der Brustkorb weitet sich; es steigt der Druck im Bauchraum und die Organe werden leicht nach unten gedrängt. Beim Ausatmen dehnt sich das Zwerchfell wieder in eine entspannte Lage zurück und die Organe im Bauch wandern an ihre ursprünglichen Plätze. Somit ist die Zwerchfellatmung wie eine Art Massage für die inneren Organe.
Mehr Leistung durch die richtige Atmung?
Es gibt verschiedene Wege, mit unserer Atmung zu arbeiten. Im Idealfall wird dabei der gesamte Rumpfbereich, wie zuvor beschrieben, in Bewegung gesetzt. Unsere Nase dient hierbei als Filterorgan; gerade bei kaltem Wetter wärmt sie die Luft für unseren Körper auf passende Temperaturen an und hilft zudem bei der Infektabwehr. Circa 14 bis 16 Atemzüge pro Minute liegen für Erwachsene im Normbereich. Viele Menschen jedoch atmen, vor allem bei starker Belastung, nicht in das volle Volumen ihrer Lungen. Wer sich aktiv darum bemüht, eine korrekte Atemtechnik sowohl fürs „normale Leben“ als auch im Sport anzuwenden, kann seine Lungenkapazität um fast 20% steigern. Und je besser unser Körper mit Sauerstoff versorgt wird, desto mehr Leistung können Organe und Muskeln leisten.
Die Pressatmung – Das Stoppschild für deine Leistung!
Viele Sportler halten bei großer Anstrengung während des Krafttrainings die Luft an, die sogenannte Pressatmung. Dies ist allerdings ein gefährlicher Reflex, da in diesem Moment ein zu großer Druck auf Lunge, Kopf, Gefäße und Herz lastet und es zu Kopfschmerzen kommen kann.
Es passiert dabei Folgendes: Durch das aktive Verschließen des Kehldeckels verändern sich die Druckverhältnisse zwischen Brust- und Bauchraum, der Zufluss sauerstoffhaltigen Blutes zum Herzen wird angehalten. Der Blutdruck steigt drastisch, die Venen vor allem im Kopfbereich schwellen an und treten stark hervor. Etwaige Folgen sind die Absenkung der Organe in der unteren Körpermitte, kurzzeitige Überbelastung des Kreislaufs (z.B. Ohnmacht) oder im schlimmsten Fall Folgeschäden wie Hirnaneurysmen.
Bei starker sportlicher Belastung empfiehlt es sich also, im “Flow“ zu bleiben und in der Entlastungsphase ein-, in der Belastungsphase auszuatmen.
Beispielsweise beim Liegestütz: Während der Körper sich zum Boden senkt, wird eingeatmet, beim Hochdrücken in die Ausgangsstellung wird ausgeatmet.
Brustatmung vs. Bauchatmung – Nutze deine Körpermitte richtig!
Zurück zur Benutzung unserer Körpermitte. Die meisten Menschen nutzen lediglich die Brustatmung. Dabei dient diese Form grundsätzlich zur Bewältigung von Not- und Stresssituationen, da auf diesem Wege dem Körper in kurzer Zeit viel Sauerstoff zugeführt wird (siehe Flachatmung). Durch den Stress wird die Ausatmung vom Sympathischen Nervensystem gesteuert, was für eine erhöhte Aufmerksamkeit und Fluchtbereitschaft steht. Verspannungen im Hals- und Nackenbereich können die Folge sein.
Während Säuglinge noch ganz automatisch in den Bauch atmen, verlernen viele Erwachsene das mit der Zeit und atmen nur noch die halbe Strecke bis in den Brustraum – vielleicht weil sich der Bauch sonst so unschön aufplustert. Dabei hat die Bauchatmung ihre Vorteile, so dass vor allem Nachrichtensprecher, Redner oder Schauspieler sie trainieren: Die Stimme ist viel kräftiger und man hat nicht nur mehr Luft für längere Sätze, sondern auch die Organe und Muskeln profitieren von der ordentlichen Sauerstoffration. Außerdem verbessert sich die Körperhaltung, man kann sich besser konzentrieren, aber auch entspannen.
Bei der Bauchatmung wird das Atemvolumen durch Dehnen und Zusammenziehen des Zwerchfells geregelt, wobei sich der gesamte Bauchraum bis in den Beckenraum hinein entspannt. Das vegetative Nervensystem rund um den Solarplexus wird dabei aktiviert, der Parasympathikus versetzt den Kreislauf in eine Art Ruhezustand. Durch das gezielte Atmen in den Bauch kann sich das Zwerchfell aus seiner Anspannung lösen und regt den Stoffwechsel an, man fühlt sich wohl.
Die Bauchatmung lässt sich mit einem einfachen Trick aber auch zuhause schnell lernen: Legt euch auf den Rücken und platziert ein dickes Buch auf dem Bauch. Versucht nun, das Buch über die Atmung deutlich zu heben und senken
Atmen und wohlfühlen
Anhand einer bewussteren Atemtechnik kann man somit aktiv Einfluss auf die eigene Stimmung ausüben. Die Floskel „atme tief ein und aus und zähle bis zehn“ kommt also nicht von ungefähr. Die Verbindung von Bauch- und Brustatmung, auch Vollatmung genannt, stellt nicht nur für das physische, sondern auch das psychische Wohlbefinden einen idealen Zustand dar. Das Lungenvolumen wird optimal genutzt, da dem Körper ausreichend frischer Sauerstoff zugeführt und vom Kohlenstoffdioxid mit minimalem Energieaufwand entlastet wird.
Durch das Üben der Vollatmung kann man sich gezielter in einen sowohl kraftvollen als auch entspannten Zustand versetzen und mit einem positiven mind-set durchs Leben gehen.
Exkurs: Wenn du gestresst oder unkonzentriert bist
Nimm dir eine Minute Zeit (oder länger, wenn gewünscht) und mach die 6-3-6-3 Atmung:
- 6 Schläge in den Bauch einatmen
- 3 Schläge den Atem anhalten
- 6 Schläge ausatmen
- 3 Schläge die Luft wieder anhalten
Du wirst gleich viel ruhiger und kannst dich wieder auf die Arbeit (oder was auch immer) konzentrieren. Sobald deine Atmung wieder tiefer und ruhiger ist, fängt sich auch dein ganzes System zu regenerieren an.
Richtig atmen beim Sport – so funktioniert’s
1. Richtig atmen beim Laufen
Beim Laufen solltest du dein Augenmerk vor allem auf die Ausatmung richten. Diese sollte möglichst tief sein, das ermöglicht eine besonders hohe Sauerstoffaufnahme beim nächsten Einatmen und beugt Seitenstechen vor.
2. Richtig atmen beim Radfahren
Viele Sportler neigen dazu, den Körper beim Radfahren sehr flach nach vorne zu neigen. Dies beeinträchtigt allerdings die Atmung, da in dieser Haltung Bauch und Brustkorb gequetscht und eingeengt werden. Sinnvoller für die Atmung ist es, eine eher aufrechte Haltung einzunehmen.
Vor allem Anfänger kommen so nicht zu schnell aus der Puste. Zudem ist es ratsam, bei sehr großer Anstrengung, etwa wenn es steil den Berg hinauf geht, durch den Mund anstatt durch die Nase Luft zu holen. So gelangt viel mehr Sauerstoff in die Lungen.
3. Richtig atmen beim Schwimmen
Beim Schwimmen ist es besonders schwer, die eigene Atmung zu beeinflussen, umso wichtiger ist es hier richtig atmen zu lernen. Schwimmer haben oft nur ein sehr begrenztes Zeitfenster, in welchem sie einatmen können.
Aus diesem Grund bietet sich beim Kraulschwimmen der sogenannte Dreieratemrhythmus an: Bei jedem dritten Armzug wird ein Atemzug durch den Mund getan. Deinen Kopf solltest du dabei nicht zu weit aus dem Wasser strecken, dies kann dich aus dem Takt bringen. Besser ist es, die Schläfen auf dem Wasser liegen zu lassen.
4. Richtig atmen beim Krafttraining
Richtig atmen beim Krafttraining funktioniert daher wie folgt: Bei der Belastung (Kontraktion des Muskels) ruhig und gleichmäßig ausatmest und während der Entlastung (Relaxation des Muskels) wieder einatmen!
Fazit
Die Atmung ist essenziell für unseren Körper. Mit der richtigen Atmung können unsere Organe und unsere Muskeln mehr Leistung erbringen. Wohingegen die falsche Atmung zu Seitenstechen, Überbelastung des Kreislaufs und zu einer schlechten Versorgung unserer Organe und Muskeln führt. Nutze also deine Körpermitte richtig für dein physisches und psychisches Wohlbefinden sowie für eine verbesserte Leistung während dem Sport.
