Infos zum Training · 03. Juli 2019

So bleibst du motiviert

Es fällt dir schwer motiviert zu bleiben? Hier erfährst du alles über extrinsische und intrinsische Motivation. Wie du sie erreichen kannst, um erfolgreich beim Sport zu bleiben.

Zum Thema Motivation gibt es verschiedene Theorien und Ansätze. In diesem und dem letzten Beitrag geht es jedoch um die Unterscheidung von extrinsischer und intrinsischer Motivation.

Diese zwei Formen der Motivation unterscheiden sich in erster Linie durch die Umstände, durch die sie erzeugt werden. Motivation kann entweder aus dir selbst entstehen (intrinsische Motivation) oder aber durch äußere Umstände (extrinsische Motivation).

Oft wird der Eindruck vermittelt, dass es hierbei nur schwarz oder weiß gibt. Entweder bist du extrinsisch oder eben intrinsisch motiviert. Doch das ist falsch. Oft ergänzen sich beide Formen der Motivation oder gehen mit der Zeit ineinander über.

Intrinsische Motivation entsteht, wenn du eine Tätigkeit ausführst nur, weil du diese Tätigkeit gerne machst.

Ein Beispiel

Du malst ein Bild einfach, weil du gerne malst. Du musst nicht dafür bezahlt werden. Du liebst es einfach dich kreativ auszuleben. Der Prozess etwas zu erschaffen, vielleicht auch Fehler dabei zu machen und diese anschließend zu korrigieren, erfüllt dich mehr als genug, um dich diese Tätigkeit immer wieder ausüben zu lassen.

Im Bereich Sport und Training bedeutet es, dass intrinsisch motivierte Menschen regelmäßig trainieren, weil sie es lieben sich zu bewegen. Es geht ihnen nicht darum im sportlichen Wettkampf zu gewinnen oder andere mit einem athletischen Körper zu beeindrucken. Diese Menschen trainieren einfach nur für sich und aus der Freude an der Tätigkeit selbst.

Motivation - Natify - Training im Freien

Wie auch du die Stufe der intrinsischen Motivation erreichen kannst, erfährst du weiter unten.

Im Gegensatz zur extrinsischen Motivation, brauchst du keine äußeren Einflüsse mehr, um dich zu motivieren. Egal was du intrinsisch motiviert tust, du tust es aus deinem eigenen Antrieb heraus.

Intrinsische Motivation ist die Form der Motivation, die sich jeder fürs Training wünscht. Denn statt dich jedes Mal aufs Neue zum Training zu überwinden, gehst du ja jetzt zum Training, weil es dir Spaß macht.

Das bedeutet, dass es dich sehr viel weniger mentale Kraft und Energie kostet zum Training zu gehen. Für extrinsisch motivierte Menschen ist es besonders schwer am Ende eines stressigen Arbeitstages noch die Energie aufzubringen ein Workout durchzuziehen. Für eine intrinsisch motivierte Person ist es genau das Gegenteil: Das Training ist jetzt der perfekte Ausgleich nach einem anstrengenden Arbeitstag.

Extrinsische Motivation wird durch äußere Anreize erzeugt.

Hier wird zwischen 2 Arten von äußeren Anreizen unterschieden. Entweder bist du motiviert Schmerz zu vermeiden oder Freude zu empfinden. Denk einmal nach. Was glaubst du, welcher dieser beiden Anreize ist stärker?

Ein Beispiel

Wärst du eher motiviert Sport zu machen, wenn dein Arzt dir sagt, dass du dich besser fühlen wirst, sobald du regelmäßig trainierst oder wenn er dir sagt, dass du sterben wirst, wenn du nichts für deine Gesundheit tust?

Okay. Das ist ein extremes Beispiel, aber ich will, dass du verstehst wie Motivation funktioniert. Ein anderes Beispiel, für Schmerz Vermeidung könnte sein, wenn dein Arzt dir aufträgt mehr Sport zu machen, da du ansonsten für deinen Beruf nicht mehr geeignet bist.

Anfänger empfinden Sport meist als Qual. Es ist anstrengend und vor allem sehr übergewichtige Personen, sehen zu Beginn erst einmal keinen Unterschied. Dafür dürfen sie sich umso mehr mit Muskelkater und einem ausgelaugten Körpergefühl rumplagen.

Kein Wunder, dass die natürliche Motivation Schmerz zu vermeiden hier wieder einsetzt und die Person daran hindert weiter zu machen. In diesem Fall ist es wichtig andere externe Anreize zu schaffen, durch die Motivation bestehen bleibt.

Motivationsfaktoren Freude zu empfinden

Nimm dir als Ziel ein bestimmtes Gewicht zu erreichen und anschließend belohnst du dich mit einem Wellness Wochenende oder einem Besuch in deinem Lieblingsrestaurant. Plane eine ausgiebige Shopping-Tour oder was auch immer du gerne öfter machst. Eine Belohnung hast du dir auf jeden Fall verdient und hilft dir voll motiviert bei der Sache zu bleiben!

Je länger du durchhältst, desto leichter wird das Training für dich. Du bekommst seltener Muskelkater und merkst, wie du dich immer wieder steigerst. Du kannst länger laufen, mehr Gewicht bewegen und mehr Wiederholungen machen. Sobald du diesen Punkt erreicht hast, verliert die Schmerzvermeidung ihre Kraft. Jetzt geht es darum Freude zu empfinden.

Wie werde ich intrinsisch motiviert?

Es gibt Menschen, die seit frühester Kindheit Spaß an der Bewegung hatten und dies ihr Leben lang beibehalten. Genauso gibt es auch Menschen, die vielleicht als Kinder sehr aktiv waren, aber dann durch ihre Eltern und die Schule dazu aufgefordert wurden ruhig zu sein und still zu sitzen. Sie haben sich angepasst und auch in ihrer Freizeit den Drang nach Sport und Bewegung verloren.

Dann gibt es auch noch Menschen, die in ihrer Kindheit und Jugend zu mehr Sport und Training gezwungen wurden, als sie es eigentlich gerne wollten. Dieser Fall ist besonders schlimm, weil Sport und Bewegung nur durch die extrinsische Motivation „Schmerz vermeiden“ (Bestrafung vermeiden) ausgeübt wurden.

Irgendwann kommen diese Kinder dann in ein Alter, in dem sie nicht mehr nach den Regeln ihrer Eltern leben und nun wird Training als besonders negativer Zwang angesehen.

Natürlich gibt es auch Kinder, die von Natur aus relativ wenig drang zur Bewegung haben. Wenn andere Kinder um sie herumtoben, rennen, springen und auf Bäume klettern, sind diese Kinder ruhig und zurückhaltend.

Das heißt jedoch nicht, dass diese Kinder niemals intrinsisch motiviert sein können. Hier heißt es ausprobieren und das Kind Erfahrungen sammeln lassen, bis es eine Sportart entdeckt hat, die es gerne macht.

Wenn du als Jugendlicher oder Erwachsender intrinsisch Motivation bekommen willst, gibt es verschiedene Möglichkeiten

Du machst es wie ein Kind und probierst solange neue Sportarten oder Trainingsmethoden aus, bis dir eine so viel Spaß macht, dass du es gerne machst.
Du machst dir bewusst, WARUM du mehr Sport machen willst und WARUM es DIR guttun wird.

Finde Werkzeuge und Tools, die dich motivieren weiter zu machen, die dich immer und überall erinnern, warum du angefangen hast. Halte dir jeden Tag dein Ziel vor Augen. Denke daran bevor du schlafen gehst und denke daran wenn du morgens früh aufstehst. Habe eine Vision und setze alles daran, diese Realität werden zu lassen. Wer seine Ziele aufschreibt ist da schon deutlich besser dran, Stichpunktartig auf den Badezimmerspiegel oder auf den Spiegel des Kleiderschranks sieht und liest man sie täglich immer wieder. Das funktioniert bewusst und unbewusst. Gerade die unbewusste Beeinflussung ist deutlich größer als man denkt und sollte nicht unterschätzt werden. Die Werbung beeinflusst und täglich auf diese Weise, also warum soll man es nicht für sich selbst auch zum positiven nutzen?

Lass dich auch nicht von anderen Menschen von deinem Ziel abbringen. Egal was du tust, es wird immer jemanden geben der dagegen schießen wird. Leider sind das oft auch immer wieder Leute aus deinen eigenen Reihen. Oft findest du hier sogar die schlimmsten Widersacher. Vielleicht bekommst du plötzlich zu hören, dass du dich verändert hast. Aber was ist so schlimm daran sich zu verändern?

Jeder Mensch verändert sich im Laufe seines Lebens. Der Eine mehr, der Andere weniger. Das ist ganz normal und sollte niemanden stören. Nur weil du plötzlich einen neuen Lifestyle für dich gefunden hast, wirst du auch kein von Grund auf anderer Mensch. Wenn jemand nicht damit zurecht kommt, ist das auch nicht dein Problem, sondern seines.

Wenn du es schaffst, die anfänglichen Startprobleme zu meistern, wird es dir mit der Zeit auch immer leichter fallen, dich immer wieder neu zu motivieren.

Es geht nicht von heute auf morgen

In der Regel dauert es eine Weile bis die intrinsische Motivation für Sport und Bewegung (wieder) geweckt wird. Oft kommt es dazu durch verschiedene Schlüsselerlebnisse. Vielleicht stellst du gerade die ersten Erfolge auf der Waage oder beim Abmessen fest. Vielleicht passt du jetzt endlich in deine gewünschte Kleidergröße. Oder du schaffst plötzlich deinen ersten Klimmzug.

Bei vielen Menschen verändert sich die Motivation mit den ersten Erfolgen. Bei anderen ist es einfach die Macht der Gewohnheit. Doch eines muss dir klar sein: Du brauchst Geduld und musst aktiv daran arbeiten deine intrinsische Motivation zu wecken.

Wiederhole jeden Tag dein WARUM. Mach dir bewusst, wie gut du dich nach der Trainingseinheit gefühlt hast und vor allem bleib dran. Selbst intrinsisch motivierte Menschen haben Tage an denen sie mal keine Lust haben und sich zum Training überwinden müssen. Verbinde positive Gefühle und Erlebnisse mit deinem Training und du wirst mit der Zeit immer mehr intrinsisch motiviert.